Muguras lejasdaļas izstiepumi, kas palīdzēs sēdēt un stāvēt garākus

Izstiepjas mugurai

Stocky





Iespējams, ka jūsu mugura nav tā, par ko domājat daudz laika - līdz brīdim, kad rodas problēmas. Ja esat saskāries ar jebkādām sāpēm muguras lejasdaļā, jūs zināt, ka tās var padarīt gandrīz neiespējamas tādas parastās darbības kā lietu pārvadāšana vai pat gulēšana. Tā kā labākais uzbrukums ir laba aizsardzība, ir svarīgi saglabāt labu muguras veselību, un stiepšanās ir salīdzinoši vienkāršs (un izmaksu ziņā efektīvs) veids, kā to izdarīt. Lūk, kāpēc jums vajadzētu izstiept muguras lejasdaļu un dažus stiept, ko varat izdarīt tieši mājās.

Iepazīstieties ar ekspertu

Metjū Moriss, CPT, ir galvenais fitnesa programmētājs Burn Boot nometne Normana ezers.


Denise Molina ir personīgā trenere un Pilates instruktore Mūžs Ostina.

Kāpēc ir svarīgi izstiept muguras lejasdaļu?

Tava mugura ir tas, kas burtiski tur tevi taisni un ļauj kustēties. Metjū Moriss saka, ka muguras lejasdaļas izstiepšana var palīdzēt saglabāt mugurkaula izlīdzināšanu un uzlabot stāju, palielināt elastību un kustību amplitūdu, novērst turpmākas muguras lejasdaļas gadījumus un mazināt mugurkaula apkārtējo un atbalstošo muskuļu spriedzi.

Papildus tam muguras izstiepšana var palīdzēt novērst veselības problēmas nākotnē. Jūsu mugurkaulu atbalsta jūsu kodols, un, ja jums ir vāji serdes muskuļi, mugurkauls “var izmainīt un izraisīt tādas lietas kā skolioze, deģeneratīvie diski, izspiedušies diski, hernijas diski, artrīts, dažreiz pat vielmaiņas problēmas”, saka Denise Molina.

Turklāt, ja jūs mēdzat sēdēt saliekti, Molina saka, ka tas ietekmē jūsu spēju pareizi elpot, jūsu kodols atslēdzas, un 'mugurkaula kolonna sāk nogriezt orgānus, kuriem nepieciešama vieta, lai pareizi darbotos'. Nepareiza orgānu darbība atstāj vietu iespējamām slimībām. 'Viens no maniem iecienītākajiem Hipokrāta citātiem ir:' Kad notiek slimība, skatieties uz mugurkaulu, 'saka Molina. 'Tāpēc ir ļoti svarīgi izstiept muguru.'

Kādi ir daži sāpju cēloņi muguras lejasdaļā?

Neatkarīgi no tā, vai jūs mēģināt precīzi noteikt pašreizējo vai iepriekšējo muguras sāpju cēloni vai vēlaties zināt, kā no tām izvairīties, šeit ir daži biežākie cēloņi.

  • Pārāk ilgi sēžat visu dienu, kad jūsu gurni ir pastāvīgi locīti.
  • Pirms treniņa nav pienācīgi iesildīties, kas var novest pie ievilkta vai sasprindzināta muskuļa.
  • Pastāvīgi veic vingrinājumus ar nepareizu formu.
  • Stingri un / vai vāji sēžas muskuļi, kas var izraisīt diskomfortu muguras lejasdaļā.
  • Vājš kodols: 'Daudzi cilvēki domā, ka viņu kodols ir vēdera izeja,' saka Molina. “Jūsu abs nav jūsu pamatsastāvs. Pilātē mēs to nesaucam par jūsu galveno, mēs to saucam par spēkstaciju. Ja jūs noliekat vienu roku pie krūšu kaula un vienu pie kaunuma kaula, tad aptiniet visu vidusdaļu, kas veido jūsu spēkstaciju. ”
  • Locītavu kustīgums (īpaši mugurkaula, gurnu un sacroiliac (SI) locītavā): ja mainās stāja un svars, locītavas var sākt nepareizi sakārtot muskuļus un citas lietas, saka Molina.

Cik bieži jums vajadzētu stiept?

Īsā atbilde ir tā, ka tas ir atkarīgs no jūsu ķermeņa. Daži cilvēki ir saspringti, citi elastīgi. Daži cilvēki mēdz slaistīties vai nojaukt vairāk nekā citi. Atrodiet sev piemērotos vingrinājumus un biežumu. 'Ja jums ir grūti patstāvīgi izstiepties pirms, pēc vai starp treniņiem,' saka Molina, 'tad noteikti izdaliet laiku ar jogas / pilates nodarbību, masāžas terapiju vai jebkura cita veida ķermeni strādājiet, lai jūs būtu atbildīgs par ķermeņa kopšanu. ”

Kā sākumpunktu Moriss iesaka mēģināt izstiept muguras lejasdaļu vismaz vienu reizi dienā, vai arī, ja jūs to nevarat izdarīt katru dienu, tiecieties 2-3 reizes nedēļā.

Muguras lejasdaļa stiepjas izmēģināt mājās

Lai izstieptu muguru, nav nepieciešams nekāds izdomāts aprīkojums; jums vienkārši ir nepieciešama kāda istaba jūsu mājā un grafiks.

01 no 10

Bērna poza

Childs poza

Stocky

'data-caption =' 'data-expand =' 300 'id =' mntl-sc-block-image_2-0-1 'data-tracking-container =' true '/>

Stocky

Šī ir klasiska jogas poza, kas izstiepj muguras lejasdaļu, gurnus, sēžamvietas un hamstringus, saka Moriss.

  • Sāciet četrrāpus, rokas un ceļgalus uz zemes.
  • Izvelciet un eņģes gurniem atgriezieties papēžos, vienlaikus izstiepjot rokas virs galvas.
  • Turiet galvu uz leju un vērstu pret grīdu.
  • Ieelpojiet un izelpojiet ilgstoši un turiet vismaz 30 sekundes.
02 no 10

Kaķis-Govs

Kaķis-Govs

Stocky

'data-caption =' 'data-expand =' 300 'id =' mntl-sc-block-image_2-0-5 'data-tracking-container =' true '/>

Stocky

Šī stiepšanās darbosies gan ar mugurkaula locīšanu, gan pagarināšanu un palīdzēs palielināt elastību.

  • Sāciet ar rokām uz grīdas tieši zem pleciem un ceļgaliem tieši zem gurniem.
  • Pabīdiet roku caur grīdu un ieelpojiet, kad skatāties augšup (stiepes daļa “govs”, kas veicina mugurkaula pagarināšanu).
  • Izelpojiet, kad jūs virzāt zodu pie krūtīm un cik vien iespējams noapaļojat muguru (mugurkaula locīšanai paredzētā “kaķa” stiepes daļa).
  • Veiciet 10 atkārtojumus katrā virzienā.
03 no 10

Ceļš līdz krūtīm

Ceļš līdz krūtīm

Stocky

'data-caption =' 'data-expand =' 300 'id =' mntl-sc-block-image_2-0-9 'data-tracking-container =' true '/>

Stocky

Šī stiepšanās palīdzēs atbrīvot muguras lejasdaļu, gūžas locītājus un glutes.

  • Sāciet, noliekot uz grīdas pagarinātu muguru.
  • Ievietojiet vienu celi krūtīs un turiet to tur, turot otru kāju uz grīdas.
  • Turiet muguru uz grīdas, salieciet kāju un ilgi ieelpojiet un izelpojiet.
  • Turiet vismaz 30 sekundes, atlaidiet kāju atpakaļ sākuma stāvoklī.
  • Pārslēdziet kājas.
04 no 10

Sēdošs Forward Fold

Sēdoša locīšana

Stocky

'data-caption =' 'data-expand =' 300 'id =' mntl-sc-block-image_2-0-13 'data-tracking-container =' true '/>

Stocky

Šī stiepšanās palīdzēs mazināt muguras lejasdaļas un hamstringu sasprindzinājumu.

  • Sēdi garš uz sēžamvietām kopā ar kājām un izstiepts priekšā.
  • Ieelpojiet ilgi un izvelciet rokas virs galvas.
  • Izelpojiet un salieciet pagarinātās kājas ar izstieptajām rokām, turot muguru taisnu.
  • Atslābiniet kaklu un ilgi ieelpojiet un izelpojiet.
  • Turiet vismaz 30 sekundes.
05 no 10

Tilta poza

Tilta poza

Stocky

'data-caption =' 'data-expand =' 300 'id =' mntl-sc-block-image_2-0-17 'data-tracking-container =' true '/>

Stocky

Šis stiepšanās un vingrinājums palīdzēs aktivizēt sēžas muskuļus, lai atbalstītu muguras lejasdaļu.

  • Lieciet uz muguras ar kājām līdzenām uz grīdas un papēžiem tieši zem ceļgaliem.
  • Brauciet ar papēžiem caur grīdu un paceliet gurnus
  • Uzvelciet ribu uz leju, saspiediet glutes kopā un turiet, kamēr ieelpojat / izelpojat.
  • Turiet 30 sekundes.
  • Lēnām nolaidiet muguru uz grīdas.
06 no 10

Apakšstilba slēdzis

Apakšstilba slēdzis

Stocky

'data-caption =' 'data-expand =' 300 'id =' mntl-sc-block-image_2-0-21 'data-tracking-container =' true '/>

Stocky

Molina iesaka šo locītavas kustību stiept, kas ir līdzīgs baložu pozai jogā.

  • Apsēdieties ar vienu kāju, kas saliekta priekšā 90 ° leņķī, un otru kāju piespiediet atpakaļ aiz muguras 90 ° leņķī. Pārliecinieties, ka kājas nav ievilktas pārāk tuvu ķermenim.
  • Sēdieties augumā ar rokām uz augšu “džins” pozīcijā un pārliecinieties, vai abus sēdus kaulus var noenkurot savā paklājā. Ja nē, nav jāuztraucas; jūs varat strādāt pie tā.
  • Vienlaicīgi paceliet abus ceļus uz augšu (kājas ir apstādītas) un pārslēdziet tos uz otru pusi. Ja jums ir grūtības sēdēt taisni, palieciet rokas aiz gurniem, lai saņemtu palīdzību.
  • Atkārtojiet 10 reizes vai pēc vajadzības.
07 no 10

Samsons Stretch

Samsons Stretch

Stocky

'data-caption =' 'data-expand =' 300 'id =' mntl-sc-block-image_2-0-25 'data-tracking-container =' true '/>

Stocky

Šī dinamiska stiepšanās ir līdzīga staigāšanai.

  • Izkāpiet ar izstieptu aizmugurējo kāju un rokām virs galvas.
  • Ieelpojiet dziļi un lēnām paceliet krūtis debesu virzienā, izstiepjot vēderu un gurnu.
  • Pārslēdziet kājas un pēc nepieciešamības atkārtojiet 10-20 soļus.
08 no 10

ClockWork

Skatiet šo ziņu vietnē Instagram

Vēl viena dinamiska stiepšanās.

  • Nogulieties uz sāniem ar izstieptām kājām uz paklāja un izstieptas rokas sev priekšā. Rokas ir sakrautas viena virs otras, apakšējā roka uz grīdas.
  • Izvelciet augšējo kāju priekšā 90 ° leņķī.
  • Padomājiet par pulksteni, paņemiet roku un izsekojiet grīdu ar pirkstu galiem uz augšu virs galvas un apkārt kā pulksteņa roka, turot ceļgalu uz grīdas.
  • Turiet vēderu ievilktu, kamēr jūs apļojat (elkonis paliek izstiepts), radot mugurkaula rotāciju, un atgriezieties sākuma stāvoklī.
  • Atkārtojiet sešas līdz 10 reizes pēc nepieciešamības un pēc tam pārslēdzieties uz otru pusi.
09 no 10

Dēlis

Dēlis

Stocky

'data-caption =' 'data-expand =' 300 'id =' mntl-sc-block-image_2-0-33 'data-tracking-container =' true '/>

Stocky

Molina iesaka jebkura veida dēļu, lai izstieptu muguras lejasdaļu, taču viens no viņas iecienītākajiem ir augsts augums ar plecu pieskārienu. Tas palīdz stabilizēt plecus, stiprināt spēkstaciju un izlīdzināt mugurkaulu.

  • Sāciet ar rokām un kājām. Jūsu rokām jābūt tieši zem pleciem, un ķermenim jābūt taisnā līnijā. Jūsu kājas var būt kopā vai arī platākas, lai nodrošinātu lielāku stabilitāti.
  • Nemainot svaru, paņemiet labo roku un uzsitiet pa kreiso plecu.
  • Pārslēdzieties un piesitiet kreiso roku pie labā pleca.
10 no 10

Simtiem

Skatiet šo ziņu vietnē Instagram

Šis ir viens no labākajiem spēka vingrinājumiem Pilates, skaidro Molina, un tas palīdz pagarināt mugurkaulu, stiprināt jūsu spēkstaciju un paplašināt plaušas un diafragmu.

  • Lieciet uz muguras, noliecot kājas uz paklāja / zemes un rokas noliekot pie sāniem.
  • Viegli nospiediet vēdera paklājiņā / zemē un paceliet galvu, pievedot zodu pie krūtīm, lai pasargātu kaklu.
  • Paceliet kājas 45 ° uz augšu no zemes. Pārliecinieties, ka astes kauls atrodas uz paklāja / zemes.
  • Sāciet sūknēt rokas līdzās gurniem un piecas sekundes / rokas sūkņus veiciet ar lielu vēdera elpu.
  • Izelpojiet piecas sekundes / rokas sūkņus.
  • Atkārtojiet 10 elpas (100 rokas sūkņi).
Lūk, cik ilgi jums vajadzētu turēt stiept